叶酸，又称维生素 B9，是人体不可或缺的一种营养素，对细胞分裂和生长、DNA 合成等生命活动起着关键作用。特别是对于备孕及孕期女性而言，充足的叶酸摄入能够有效预防胎儿神经管畸形。而通过日常饮食摄取天然叶酸，是最安全且有效的方式之一。下面就为大家介绍几类富含叶酸的食物。​

一、新鲜蔬菜：叶酸的 “绿色宝库”​

新鲜蔬菜是补充叶酸的重要来源，堪称叶酸的 “绿色宝库”。其中，绿叶蔬菜的叶酸含量尤为突出，菠菜每 100 克约含 194 微克叶酸，西兰花每 100 克叶酸含量也能达到 120 微克左右。此外，芦笋、甘蓝、生菜等绿叶蔬菜同样富含叶酸。这些蔬菜不仅叶酸含量高，还富含膳食纤维、维生素 C 等多种营养物质，能为人体提供全面的营养。无论是清炒、凉拌还是做汤，都能让我们在享受美味的同时补充叶酸。比如，菠菜鸡蛋汤清爽可口，既保留了菠菜的营养，又增加了蛋白质的摄入；清炒西兰花简单快捷，能最大程度保留其叶酸成分。​

二、水果：美味又营养的叶酸补给站​

除了蔬菜，部分水果也是补充叶酸的好选择。柑橘类水果如橙子、柚子，每 100 克橙子约含 33 微克叶酸，柚子叶酸含量约为 10 微克 / 100 克。草莓、香蕉、猕猴桃等水果同样含有一定量的叶酸。这些水果口感酸甜，富含维生素和水分，方便随时食用。例如，草莓富含维生素 C 和膳食纤维，与叶酸共同作用，能增强人体免疫力；香蕉不仅能补充叶酸，还具有缓解便秘、稳定情绪的功效，对于孕期女性十分友好。将这些水果制作成果汁、水果沙拉，或是直接食用，都是轻松获取叶酸的好方式。​

三、豆类与谷物：主食中的叶酸担当​

豆类和谷物在日常饮食中占据重要地位，也是补充叶酸的重要途径。黑豆每 100 克叶酸含量高达 210 微克，黄豆每 100 克约含 181 微克叶酸。此外，红豆、绿豆等豆类也含有丰富的叶酸。谷物方面，全麦面粉、燕麦片等全谷物食品叶酸含量显著高于精制谷物。比如，一碗燕麦粥，不仅能提供饱腹感，还能为身体补充叶酸和膳食纤维；用全麦面粉制作的面包，相较于普通面包，营养更加丰富。将豆类与谷物搭配食用，如红豆薏米粥、黑豆饭等，既能提升口感，又能实现营养互补，增加叶酸的摄入量。​

四、肉类及其他：多样选择全面补充​

肉类及其他食物同样能为人体补充叶酸。动物肝脏如猪肝、鸡肝，叶酸含量丰富，每 100 克猪肝约含 425 微克叶酸，但由于其胆固醇含量较高，食用时需注意适量。蛋类中的鸭蛋、鸡蛋也含有一定量的叶酸。此外，酵母、坚果等食物中也含有叶酸，酵母常被用于烘焙，在制作面包、馒头时加入适量酵母，既能让面食蓬松柔软，又能补充叶酸；核桃、腰果等坚果，不仅富含叶酸，还含有优质的不饱和脂肪酸和蛋白质，每天适量食用，对身体健康大有裨益。​

通过合理搭配上述富含叶酸的食物，我们能够在日常饮食中轻松满足身体对叶酸的需求。无论是备孕、孕期女性，还是普通人群，都应重视叶酸的摄入，为身体健康打下坚实基础。