多囊卵巢综合征（PCOS）作为育龄女性中较为常见的内分泌代谢疾病，在全球的发病率处于 5% - 10%。该病的关键问题在于胰岛素抵抗与激素失衡——胰岛素敏感性降低会促使卵巢分泌更多的雄激素，进而引发月经不调、多毛、痤疮以及排卵障碍等问题，从长远来看，还可能增加患糖尿病和心血管疾病的风险。饮食与运动作为非药物干预的核心手段，能够从根源上调节胰岛素水平，改善激素紊乱状况，是 PCOS 管理的关键所在。

一、饮食调控：控糖、抗炎、追求均衡，重塑内分泌平衡

饮食的关键在于稳定血糖、降低胰岛素抵抗，并减轻炎症反应。

1. 选择低升糖指数（GI）食物

高 GI 食物，像白米饭、蛋糕、含糖饮料等，会使血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，从而加重胰岛素抵抗。建议用糙米、藜麦、燕麦、红薯等替代一半的主食；少喝奶茶、果汁，少吃甜点，可用蓝莓、草莓取而代之，同时要留意酱油、沙拉酱中的隐形糖分。

2. 确保优质蛋白摄入

蛋白质有助于延长饱腹感、稳定新陈代谢，对调节胰岛素有积极作用。每餐都应摄入优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、三文鱼、豆腐等；每天每公斤体重需摄入 1.2 - 1.5 克（以 60 公斤女性为例，每天需要 72 - 90 克，大致相当于 1 个鸡蛋 + 150 克鸡胸肉 + 200 克豆腐）。

3. 多食用抗炎食物

PCOS 常常伴随慢性炎症，这会加重胰岛素抵抗与激素失衡。应增加富含 Omega - 3 的深海鱼摄入（每周 2 - 3 次，每次 100 - 150 克）、亚麻籽（每天 10 克）、核桃；每天食用 300 - 500 克蔬菜，特别是绿叶菜、西兰花等十字花科蔬菜；减少油炸食品、加工肉、人造黄油等促炎食物的摄取。

4. 把控脂肪摄入，选择健康脂肪

优质脂肪能够调节激素，应避免饱和脂肪与反式脂肪。建议每天食用 1/4 个牛油果、10 - 15 克坚果，烹饪时选择橄榄油；少吃肥肉、动物内脏、油炸食品，每天脂肪摄入量控制在总热量的 25% - 30%。

二、运动调节：有氧结合力量，提高胰岛素敏感性

规律运动能够直接提升胰岛素敏感性，减少胰岛素的过量分泌，降低雄激素水平，改善排卵情况。建议采取“以有氧为主、力量为辅”的运动方式。

1. 中等强度有氧运动

每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动，既能消耗热量，又能改善胰岛素抵抗，且易于坚持。推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车等运动；每周至少进行 5 次，每次 30 分钟（也可拆分为 2 次 15 分钟），运动时保持“能说话但不能唱歌”的强度（此时心率约为最大心率的 60% - 70%，最大心率 = 220 - 年龄），避免过度运动。

2. 力量训练

增加肌肉量能够提高基础代谢，长期坚持可改善胰岛素抵抗，适合体重正常但存在胰岛素抵抗的患者。推荐深蹲、弓步、平板支撑、哑铃卧推（可用矿泉水瓶替代）等动作，重点锻炼下肢与核心部位；每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟，每个动作做 3 组，每组 12 - 15 次，新手可从自重训练开始。

三、关键注意要点

避免极端节食：女性每天热量摄入不应低于 1200 大卡，每周减重 0.5 - 1 公斤较为适宜，以防代谢降低、月经紊乱。

调整生活习惯：保证每天 7 小时以上的睡眠时间，通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，防止对胰岛素和激素产生不良影响。

个性化调整：超重患者可适当多摄入膳食纤维以控制食量，瘦型患者则应侧重优质蛋白与健康脂肪的摄入，避免过度减重。

PCOS 的内分泌调节需要长期坚持饮食与运动，逐步改善胰岛素抵抗，平衡激素水平。若经过 3 - 6 个月的干预后问题仍未得到改善，建议前往医院就医，并结合药物进行治疗。