一、调整生活习惯，规避 “伤精” 风险​

精子对环境敏感，需优先避开不良因素。首先要戒烟戒酒：尼古丁会损伤精子 DNA、升高畸形率，酒精抑制睾酮分泌、降低活力，试管前 3 个月需彻底戒除。其次要规律作息：长期熬夜打乱内分泌，影响精子生成节律，建议 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠。​

同时，远离 “高温环境”：避免频繁泡温泉、蒸桑拿（温度超 38℃影响精子发育），少穿紧身裤、避免久坐，保持阴囊通风凉爽。此外，减少接触化工原料、辐射（避免长时间近距离用电子设备）、重金属等有害物质，特殊工作环境需做好防护。​

二、优化饮食结构，补充 “养精” 营养​

合理饮食为精子生成提供充足原料，需重点补充三类营养素：一是优质蛋白，如深海鱼（含 Omega-3，改善活力）、瘦肉、鸡蛋、豆制品，每日按 1.2-1.5g/kg 体重摄入；二是微量元素，锌（牡蛎、坚果、动物肝脏中多）提升精子数量，硒（海带、蘑菇、鸡蛋中丰富）保护精子 DNA，建议每日分别补 12.5mg 锌、50μg 硒；三是维生素，维生素 E（坚果、植物油）、维生素 C（新鲜蔬果）抗氧化，维生素 B12（肉类、乳制品）促精子成熟，通过多样饮食均衡摄入。​

需避免高糖、高油、高盐饮食，减少加工食品、奶茶、烧烤，这类食物易引发肥胖和炎症，间接影响精子质量。​

三、适度运动 + 情绪调节，改善身体内环境​

适度运动促进血液循环、提升睾酮水平，助力精子生成。建议选快走、慢跑、游泳、羽毛球等中等强度运动，每周 3-5 次，每次 30-45 分钟，避免马拉松、高强度力量训练等过度运动，以防疲劳影响激素平衡。​

情绪压力也会间接影响精子质量：长期焦虑、紧张使皮质醇升高，抑制睾酮分泌。试管前可通过冥想、听音乐、与家人沟通、培养爱好缓解压力，保持平和心态，压力大时可寻求心理咨询。

四、科学医疗干预，针对性改善问题​

若精子质量问题严重（如严重少弱精症），需在医生指导下干预。首先排查病因：通过精液常规、激素检测、生殖系统 B 超，明确是否有精索静脉曲张、前列腺炎、内分泌失调等，针对性治疗（如精索静脉曲张手术、内分泌调节）。​

其次可遵医嘱用营养补充剂，如复合维生素、辅酶 Q10（改善活力）、左旋肉碱（促成熟），避免自行用药。若有染色体异常或严重精子缺陷，提前与医生沟通，评估是否需卵胞浆内单精子注射（ICSI）技术，提高试管成功率。